La Importancia de la Nutrición en la Menopausia

La menopausia es un proceso biológico que marca una etapa crucial en la vida de las mujeres, con un impacto significativo en su salud. Durante este período, la caída repentina de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea y muscular, lo que incrementa notablemente el riesgo de fracturas. Para mitigar estos efectos y mantener una vida activa e independiente, es vital una alimentación adecuada. En esta ocasión, la Mtra. Esther Schiffman, nutrióloga especializada en obesidad y comorbilidades, comparte su visión sobre el crucial papel que juegan los lácteos y el calcio en la prevención de la osteoporosis.

¿Por qué disminuye la densidad ósea durante la menopausia?

El estrógeno actúa como un guardián de la salud ósea y muscular. Durante la perimenopausia y al establecerse la menopausia, la disminución de esta hormona puede provocar un desgaste acelerado del sistema óseo. Sin la protección que brinda el estrógeno, los huesos pierden minerales a un ritmo mayor al que pueden regenerarse.

“El estrógeno nos protege contra la pérdida de calcio y masa muscular. Con su descenso, la pérdida ósea se vuelve significativa. He atendido pacientes cuya densitometría muestra alteraciones en solo un año, aumentando así el riesgo de fracturas”, comenta Schiffman.

Según la especialista, esta fragilidad se agrava si no se consumen los nutrientes esenciales para fomentar el recambio óseo, principalmente durante el periodo de descanso nocturno.

Los beneficios del calcio y los lácteos en la salud femenina

Si bien hay varios alimentos que aportan calcio, los lácteos son especialmente relevantes debido a la composición de su matriz alimentaria. La combinación natural de calcio, proteína de alto valor biológico, fósforo y vitamina D3 favorece la absorción de este mineral en el organismo.

“Los lácteos permiten una absorción total del calcio, asegurando su fijación en los huesos. Asimismo, proporcionan 23 de los 29 nutrientes esenciales, aportando proteínas de calidad que ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular durante esta etapa”, añade la nutrióloga.

Además de favorecer la densidad ósea, la proteína de la leche contribuye a generar sensación de saciedad, ayudando a controlar la ansiedad y mantener un peso saludable sin recurrir a dietas restrictivas que pueden comprometer la salud.

¿Cuánta leche se debe consumir al día para prevenir la osteoporosis?

Las necesidades de calcio aumentan durante la menopausia, pasando de 1,000 mg a 1,200 mg al día. Para satisfacer este requerimiento, los expertos recomiendan incluir al menos dos porciones de lácteos en una dieta equilibrada.

• Las guías sugieren al menos dos porciones diarias de lácteos para obtener entre 500 y 600 mg de calcio.
• Sumando otros alimentos e, en ocasiones, un suplemento médico, se puede alcanzar la cifra recomendada de 1,200 mg.

“Para las personas con intolerancia a la lactosa, las versiones deslactosadas o enriquecidas ofrecen el mismo contenido nutricional y proteico, garantizando una digestión adecuada”, enfatiza Schiffman.

Densitometría ósea y prevención a cualquier edad

Es fundamental no esperar a que surjan problemas de osteoporosis para comenzar a monitorear la salud ósea. La prevención debe empezar con la autovaloración y la evaluación periódica de la densidad mineral ósea desde la juventud.

“Recomiendo realizar la primera densitometría a los 25 años, que es cuando alcanzamos el máximo de nuestra masa ósea. Esto nos ayuda a conocer nuestro estado de salud y a detectar cambios a los 40 o 45 años para tomar acciones a tiempo”, sugiere la especialista.

Además, combinar la ingesta de lácteos con ejercicios de fuerza, una buena hidratación y un adecuado descanso es clave para disfrutar de esta etapa con vitalidad, autonomía y calidad de vida.

Conclusión

La menopausia es un momento crítico en la vida de las mujeres que requiere atención a la salud ósea. La adecuada ingesta de lácteos y calcio no solo ayuda a prevenir la osteoporosis, sino que también apoya un estilo de vida activo y saludable. Con los cuidados apropiados, es posible afrontar esta etapa con confianza.

• La menopausia conlleva riesgos de pérdida ósea y muscular.
• El estrógeno es vital para proteger la salud ósea.
• Los lácteos son una fuente clave de calcio y proteínas esenciales.
• La prevención temprana y el monitoreo de la salud ósea son fundamentales.