Si quieres sacar el máximo provecho de tus sesiones de ejercicio, ya sea en el gimnasio, en clases de fitness o al correr, es fundamental que elijas el momento del día que mejor se alinee con tu reloj biológico. Investigaciones recientes sugieren que las personas que se despiertan temprano, conocidas como “alondras”, deberían hacer ejercicio por la mañana, mientras que los noctámbulos deberían optar por entrenar por la tarde. Esta sincronización podría ser clave para mejorar la salud cardiovascular, especialmente en aquellos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Detalles del Estudio

La investigación, publicada en la revista Open Heart, involucró a 134 participantes de entre 40 y 50 años en Pakistán, todos con al menos un factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o sobrepeso. Durante tres meses, los voluntarios realizaron sesiones de caminata rápida en una cinta rodante durante 40 minutos, cinco veces por semana.

De los participantes, 70 eran madrugadores y 64 eran noctámbulos. Los resultados mostraron mejoras significativas en aquellos que entrenaron en horarios que coincidían con su cronotipo, destacando beneficios en términos de presión arterial, capacidad aeróbica, marcadores metabólicos y calidad de sueño.

El Ritmo Biológico y su Impacto

El reloj biológico interno influye en nuestros patrones de sueño y vigilia, así como en los niveles hormonales y de energía a lo largo del día. Esto, a su vez, puede afectar el rendimiento y la constancia en el ejercicio. Los investigadores advierten que un enfoque universal para el horario de ejercicio no es lo más eficaz y que el “jet lag social”, un desajuste entre nuestros horarios biológicos y sociales, puede incrementar el riesgo de problemas cardíacos, especialmente en noctámbulos.

Flexibilidad en los Horarios de Entrenamiento

Con la creciente oferta de gimnasios abiertos las 24 horas, cada vez más personas están redistribuyendo sus horarios de entrenamiento. Según Hugh Hanley, director de PureGym, las tardes de los lunes y martes son muy concurridas, y se ha notado un cambio hacia una mayor flexibilidad y una priorización de la salud.

Hanley sugiere que el secreto para mantenerse en forma radica en la constancia y en crear un hábito. Recommienda establecer metas pequeñas y alcanzables en lugar de desafiantes objetivos iniciales.

Ejercicio Regular y sus Beneficios

Rajiv Sankaranarayanan, de la Sociedad Cardiovascular Británica, destacó la importancia de ajustar los entrenamientos a los ritmos biológicos y recomendó más estudios para corroborar estos hallazgos. La experta Nina Rzechorzek, de la Universidad de Cambridge, apunta que, aunque el momento del ejercicio es relevante, lo crucial es realizar suficiente actividad de forma regular.

La evidencia sugiere que combinar diferentes tipos de ejercicio es beneficioso. Por ejemplo, el NHS recomienda incluir actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana y al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso.

Ejercicios que Puedes Realizar

Si te preguntas cuándo es mejor ir al gimnasio, ya sea por la mañana o por la tarde, considera incorporar los ejercicios de fuerza en tu rutina. Ejercicios como las sentadillas contra la pared y la plancha son efectivos para reducir la presión arterial y pueden hacerse sin equipamiento.

• Sentadillas contra la pared: Apoya la espalda contra una pared y desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Plancha: Mantén una posición similar a una flexión durante el mayor tiempo posible para fortalecer el core y otros músculos.